BESİN DESTEKLERİ DOST MU DÜŞMAN MI?
Değerli Boxer Dergisi Okuyucuları, Düzenli fiziksel aktivite yapan, spor salonlarında vakit geçiren biriyseniz “protein tozu zararlı mı, kreatin işe yarıyor mu, BCAA kullansak mı kullanmasak mı” gibi ikilemleri mutlaka yaşamışsınız veya yaşayanlara tanık olmuşsunuzdur.
Yayın Tarihi: 17.08.2022 10:59:00
Tabi ki kullanıp kullanmamak kişinin kendi iradesiyle karar vereceği bir konudur ancak ben bu yazımda besin desteklerini anlatarak yaşanan ikilemleri gidermeye çalışacağım.
Öncelikle besin desteklerini neden kullandığınıza karar vermelisiniz. Örneğin beslenmenize çok özen gösteriyor olmanıza rağmen yeterli miktarda protein alamıyor veya proteini arttırırken yağ alımınızı da arttırıyor olduğunuz için mi protein tozu kullanmak istiyorsunuz yoksa sadece spordan sonra shaker sallama fikri hoşunuza gidip sizi motive mi ediyor? Eğer ikinci seçeneğe daha yakınsanız önce genel beslenme planınızı doğru sağlaması açısından bir diyetisyene danışmalı, ardından da antrenman yaparken sizi motive edecek başka yollar aramalısınız.
Profesyonel sporcular da dahil fiziksel aktivite yapan herkesin beslenmesinde dikkat etmesi gereken temel unsurlar vardır. Bunlar sağlığın ve performansın sürdürülebilmesi için enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli tüketilmesi, branşa özel vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde dengeyi sağlamak ve antrenmandan sonra gerekli toparlanmayı sağlayacak şekilde beslenmektir. Sporcular, doğal beslenmelerinde yetersiz kaldıkları durumlarda ihtiyaçlarını etkili bir şekilde gidermek ve performansı arttırmak amacıyla besin destekleri kullanabilmektedirler. Besin destekleri, doğal ve günlük beslenme ile alınan besin öğelerinin veya temel besin öğesi olmayan çeşitli maddelerin sıvı, toz, tablet formlarında hazırlanmış biçimleridir. Örneğin protein tozu (whey), çoğumuzun sabah kahvaltıda yediği peynirin suyunun çeşitli işlemlerden geçirilerek toz haline getirilmiş halidir. Şimdi hem en çok merak edilen hem de sıklıkla kullanılan bu desteklere detaylı bakalım.
Kreatin
Kreatin, kullanımı güvenli olan ve kullanımına izin verilen besin desteklerinden biridir. Kreatin desteğinin yağsız vücut kütlesini, kuvveti ve yorgunluğa kadar yapılabilen toplam iş miktarını arttırdığı gözlemlenmiştir. Kısa süreli ve yüksek şiddetli aktiviteleri, örneğin yüksek ağırlık-kısa tekrar çalıştığınız bir antrenmanı daha uzun süre yapmanıza olanak sağladığı gibi, toparlanmayı da kolaylaştırmaktadır. Kreatin kullanımı kısa süreli (5-7 gün) yüksek doz (20-30 g/gün) veya uzun süreli (2 aydan fazla) düşük doz (3.5-5 g/gün) şeklindedir. En sık gözlenen yan etkisi mide ağrısı veya bulantısı gibi gastointestinal sistem rahatsızlıklarıdır ancak bol su ile karıştırılarak tüketildiğinde bu şikayetlerin ortadan kalktığı görülmüştür.
Amino asitler ve BCAA
Amino asitler; büyüme, gelişme, dokuların yenilenmesi, ve kas yapımı gibi metabolik faaliyetlerde görev alır. Bu amino asitlerden 8 tanesine esansiyel amino asitler denilmektedir ve vücutta sentezlenemedikleri için dışardan besinlerle veya suplement olarak alınmaları gerekmektedir. Esansiyel amino asitler yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas sistemini koruyarak yıkımı önlediği gibi yeni kas hücrelerinin gelişimini de tetikleyerek antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır. Ancak BCAA’lar dediğimiz “dallı zincirli aminoasitlerin” kanda yüksek oranda bulunmaları patolojik olabilmektedir. Kandaki yüksek BCAA seviyesi insülin direnci, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve böbrek hastalıklarının gelişimi için risk oluşturabilmektedir. BCAA supplementinin 10–30 grama kadar alınması önerilmekte, bu sayede yağsız doku kütlesinin artırılabildiği ve yan etkilerinin minimuma düştüğü bildirilmiştir.
Protein Tozu
Yüksek yoğunluklu antrenman esnasında kas fibrilleri hasara maruz kalır. Sporcuların nihai kas hipertrofisi sağlamak için proteini yeterli miktarda ve uygun zamanda tüketmeleri gerekmektedir. Çok sayıda sporcu, vücuttaki bu dengeyi doğal beslenmeyle sağlayamadığı için protein takviyelerine yönelir. Bazı popülasyondaki sporcularda (vegan-vejetaryen sporcular, yoğun ağırlık antrenmanı yapan sporcular, kilo vermek isteyen sporcular vb.) yüksek kalitedeki proteinin alımı yetersiz olabilir. Amerikan Spor Hekimleri Derneği ve Kanada Diyetisyenler Derneğinin 2009’da yayınladığı bildirgede sporculardaki günlük enerji alımı yeterli olacak şekilde sağlandığı sürece protein ve amino asit desteklerinin normal beslenmeden hiçbir farkının olmadığı belirtilmiştir. Aynı zamanda protein destekleri özellikle kilo vermeyi amaçlayan sporcularda fazla kalori alımı olmadan yeterli protein tüketimini de sağlayabilir.
CLA
Açılımı konjuge linoleik asit olan bu besin desteği, gıdalarda doğal olarak bulunan çoklu doymamış bir yağ asididir. Egzersiz sırasında protein yıkımını azalttığı, vücut yağ yakımını, güç kazanımını ve kas kütlesini artırdığı düşüncesi ile sporcular tarafından kullanılır. Yağ kütlesini düşürerek olumlu yönde değiştirme kapasitesinin insanlar üzerinde yapılan çalışmalarda da kanıtlandığı görülmüştür. Ancak bu çalışmalar CLA nın fiziksel egzersizle birlikte kullanımını değerlendirmiştir. Kısacası düzenli fiziksel aktivite yapmayan birinin bu takviyeyi kullanmasının herhangi bir katkısı bulunmamaktadır.
Başlıca kaynakları kırmızı et, süt ve süt ürünleridir. Etlerdeki miktarı etin çeşidine göre farklılık göstermekle birlikte etin gramı başına 1,2-12,5 mg arasında CLA bulunmaktadır. Sütteki miktarı ise süt yağının gramı başına 20 mg civarındadır. CLA'nın günlük dozları, çeşitli çalışmalara göre 3 ila 6 g / gün arasında güvenli kabul edilmektedir.
En sık kullanılan besin desteklerini fazla kafa karıştırmadan tanıtmamın ardından yazımı kısaca özetleyecek olursam; besin destekleri sporcularda performans artışına neden olabilir ancak doğru ürünlerin doğru şekilde kullanılmaması hem profesyonel sporculara hem de sedanter bireylere faydadan çok zarar vermektedir. Doğru ürün seçimi, doğru zamanda uygulanması ve doğru miktara karar verilmesi konusunda ise mutlaka bir diyetisyenden profesyonel yardım alınmalıdır.
Esin Ergin
Referanslar
Yücesir İ., (2009), Doping ve Doping ile Mücadele Yöntemleri, Klinik Gelişim, 22(1), 26–37.
Karakuş M., (2014), Sporcularda Ergojenik Beslenme, Spor Hekimliği Dergisi, 49(4), 155-167.
Ünal, M., (2005), Sporcularda Kreatin Desteği ve Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri, Genel Tıp Dergisi, 15(1), 43-50.
Bora Z., (2014), Spor Salonunda Çalışan Vücut Geliştirme ile İlgilenen Spor Hocalarının Beslenme ve Takviye Destek Ürün Tüketim Durumlarının Saptanması, Yayımlanmış Yüksek Lisans Tezi, Başkent Üniversitesi.
Wilborn C., Taylor L., Outlaw J., Williams L., Campbell B., Foster C., & Hayward S., (2013), The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes, J Sports Sci Med., 12(1), 74-79.
Tay İ.H., (2017), Ergojenik Destekler, Bitirme Projesi, Gelişim Üniversitesi.
Lehnen T., De Silva M., Camacho A., Marcadenti A., & Lehnen A., (2015), A Review on Effects of Conjugated Linoleic Fatty Acid (CLA) Upon Body Composition and Energetic Metabolism, J Int Soc Sports Nutr., 12.
Öncelikle besin desteklerini neden kullandığınıza karar vermelisiniz. Örneğin beslenmenize çok özen gösteriyor olmanıza rağmen yeterli miktarda protein alamıyor veya proteini arttırırken yağ alımınızı da arttırıyor olduğunuz için mi protein tozu kullanmak istiyorsunuz yoksa sadece spordan sonra shaker sallama fikri hoşunuza gidip sizi motive mi ediyor? Eğer ikinci seçeneğe daha yakınsanız önce genel beslenme planınızı doğru sağlaması açısından bir diyetisyene danışmalı, ardından da antrenman yaparken sizi motive edecek başka yollar aramalısınız.
Profesyonel sporcular da dahil fiziksel aktivite yapan herkesin beslenmesinde dikkat etmesi gereken temel unsurlar vardır. Bunlar sağlığın ve performansın sürdürülebilmesi için enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli tüketilmesi, branşa özel vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde dengeyi sağlamak ve antrenmandan sonra gerekli toparlanmayı sağlayacak şekilde beslenmektir. Sporcular, doğal beslenmelerinde yetersiz kaldıkları durumlarda ihtiyaçlarını etkili bir şekilde gidermek ve performansı arttırmak amacıyla besin destekleri kullanabilmektedirler. Besin destekleri, doğal ve günlük beslenme ile alınan besin öğelerinin veya temel besin öğesi olmayan çeşitli maddelerin sıvı, toz, tablet formlarında hazırlanmış biçimleridir. Örneğin protein tozu (whey), çoğumuzun sabah kahvaltıda yediği peynirin suyunun çeşitli işlemlerden geçirilerek toz haline getirilmiş halidir. Şimdi hem en çok merak edilen hem de sıklıkla kullanılan bu desteklere detaylı bakalım.
Kreatin
Kreatin, kullanımı güvenli olan ve kullanımına izin verilen besin desteklerinden biridir. Kreatin desteğinin yağsız vücut kütlesini, kuvveti ve yorgunluğa kadar yapılabilen toplam iş miktarını arttırdığı gözlemlenmiştir. Kısa süreli ve yüksek şiddetli aktiviteleri, örneğin yüksek ağırlık-kısa tekrar çalıştığınız bir antrenmanı daha uzun süre yapmanıza olanak sağladığı gibi, toparlanmayı da kolaylaştırmaktadır. Kreatin kullanımı kısa süreli (5-7 gün) yüksek doz (20-30 g/gün) veya uzun süreli (2 aydan fazla) düşük doz (3.5-5 g/gün) şeklindedir. En sık gözlenen yan etkisi mide ağrısı veya bulantısı gibi gastointestinal sistem rahatsızlıklarıdır ancak bol su ile karıştırılarak tüketildiğinde bu şikayetlerin ortadan kalktığı görülmüştür.
Amino asitler ve BCAA
Amino asitler; büyüme, gelişme, dokuların yenilenmesi, ve kas yapımı gibi metabolik faaliyetlerde görev alır. Bu amino asitlerden 8 tanesine esansiyel amino asitler denilmektedir ve vücutta sentezlenemedikleri için dışardan besinlerle veya suplement olarak alınmaları gerekmektedir. Esansiyel amino asitler yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas sistemini koruyarak yıkımı önlediği gibi yeni kas hücrelerinin gelişimini de tetikleyerek antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır. Ancak BCAA’lar dediğimiz “dallı zincirli aminoasitlerin” kanda yüksek oranda bulunmaları patolojik olabilmektedir. Kandaki yüksek BCAA seviyesi insülin direnci, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve böbrek hastalıklarının gelişimi için risk oluşturabilmektedir. BCAA supplementinin 10–30 grama kadar alınması önerilmekte, bu sayede yağsız doku kütlesinin artırılabildiği ve yan etkilerinin minimuma düştüğü bildirilmiştir.
Protein Tozu
Yüksek yoğunluklu antrenman esnasında kas fibrilleri hasara maruz kalır. Sporcuların nihai kas hipertrofisi sağlamak için proteini yeterli miktarda ve uygun zamanda tüketmeleri gerekmektedir. Çok sayıda sporcu, vücuttaki bu dengeyi doğal beslenmeyle sağlayamadığı için protein takviyelerine yönelir. Bazı popülasyondaki sporcularda (vegan-vejetaryen sporcular, yoğun ağırlık antrenmanı yapan sporcular, kilo vermek isteyen sporcular vb.) yüksek kalitedeki proteinin alımı yetersiz olabilir. Amerikan Spor Hekimleri Derneği ve Kanada Diyetisyenler Derneğinin 2009’da yayınladığı bildirgede sporculardaki günlük enerji alımı yeterli olacak şekilde sağlandığı sürece protein ve amino asit desteklerinin normal beslenmeden hiçbir farkının olmadığı belirtilmiştir. Aynı zamanda protein destekleri özellikle kilo vermeyi amaçlayan sporcularda fazla kalori alımı olmadan yeterli protein tüketimini de sağlayabilir.
CLA
Açılımı konjuge linoleik asit olan bu besin desteği, gıdalarda doğal olarak bulunan çoklu doymamış bir yağ asididir. Egzersiz sırasında protein yıkımını azalttığı, vücut yağ yakımını, güç kazanımını ve kas kütlesini artırdığı düşüncesi ile sporcular tarafından kullanılır. Yağ kütlesini düşürerek olumlu yönde değiştirme kapasitesinin insanlar üzerinde yapılan çalışmalarda da kanıtlandığı görülmüştür. Ancak bu çalışmalar CLA nın fiziksel egzersizle birlikte kullanımını değerlendirmiştir. Kısacası düzenli fiziksel aktivite yapmayan birinin bu takviyeyi kullanmasının herhangi bir katkısı bulunmamaktadır.
Başlıca kaynakları kırmızı et, süt ve süt ürünleridir. Etlerdeki miktarı etin çeşidine göre farklılık göstermekle birlikte etin gramı başına 1,2-12,5 mg arasında CLA bulunmaktadır. Sütteki miktarı ise süt yağının gramı başına 20 mg civarındadır. CLA'nın günlük dozları, çeşitli çalışmalara göre 3 ila 6 g / gün arasında güvenli kabul edilmektedir.
En sık kullanılan besin desteklerini fazla kafa karıştırmadan tanıtmamın ardından yazımı kısaca özetleyecek olursam; besin destekleri sporcularda performans artışına neden olabilir ancak doğru ürünlerin doğru şekilde kullanılmaması hem profesyonel sporculara hem de sedanter bireylere faydadan çok zarar vermektedir. Doğru ürün seçimi, doğru zamanda uygulanması ve doğru miktara karar verilmesi konusunda ise mutlaka bir diyetisyenden profesyonel yardım alınmalıdır.
Esin Ergin
Referanslar
Yücesir İ., (2009), Doping ve Doping ile Mücadele Yöntemleri, Klinik Gelişim, 22(1), 26–37.
Karakuş M., (2014), Sporcularda Ergojenik Beslenme, Spor Hekimliği Dergisi, 49(4), 155-167.
Ünal, M., (2005), Sporcularda Kreatin Desteği ve Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri, Genel Tıp Dergisi, 15(1), 43-50.
Bora Z., (2014), Spor Salonunda Çalışan Vücut Geliştirme ile İlgilenen Spor Hocalarının Beslenme ve Takviye Destek Ürün Tüketim Durumlarının Saptanması, Yayımlanmış Yüksek Lisans Tezi, Başkent Üniversitesi.
Wilborn C., Taylor L., Outlaw J., Williams L., Campbell B., Foster C., & Hayward S., (2013), The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes, J Sports Sci Med., 12(1), 74-79.
Tay İ.H., (2017), Ergojenik Destekler, Bitirme Projesi, Gelişim Üniversitesi.
Lehnen T., De Silva M., Camacho A., Marcadenti A., & Lehnen A., (2015), A Review on Effects of Conjugated Linoleic Fatty Acid (CLA) Upon Body Composition and Energetic Metabolism, J Int Soc Sports Nutr., 12.
HABERİ PAYLAŞ
ÇOK TIKLANANLAR
