Doç. Dr. Serhat Mutlu Evdeki Spor Aletleri İçin Uyarıyor
Evde spor yapanlar dikkat. Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Serhat Mutlu eve alınan masum spor aletlerinin tehlikelerine karşı uyarılarda bulundu.
Öncelikle eve bir spor aleti almadan bir uzaman danışılmalı mı? Örneğin evdeki bir yürüyüş bandının ne gibi bir tehlikesi olabilir?
Beden sağlığı için tabii ki spor yapmadan ve eve bir spor odası kurmadan önce mutlaka uzmana danışmakta fayda var. Yaşınız, boyunuz, kilonuz ve daha önce geçirmiş olduğunuz rahatsızlıkları da göz önüne alarak spor yapmaya başlamalı, odanızdaki spor aletlerini buna göre belirlemelisiniz. Vücudunuzu dinlemeli ve spora başlamadan önce muhakkak bir uzman kontrolünden geçmeli, sağlık kontrollerinizi yaptırmalısınız.
Sporun açık havada, doğada yapılması tavsiye edilendir. Son yıllarda artan iş yükü nedeniyle spora vakit ayıramayanlar bu ihtiyaçlarını evlerine aldıkları spor aletleri ile karşılamaya çalışıyorlar, ancak bilinçsiz yapılan her spor ciddi sakatlanmalara neden olabilir.
Ev tipi yürüyüş bantları biraz daha küçük ve yer kaplamasın diye seçildiğinden dolayı çok kalite olmamaktadır. Yürüyüş bandı seçiminde önemli husus esnek zemin özelliğidir. Esnek zeminden kastımız toprakta veya çimde yürüyormuş gibi eklemlere en az yük binecek şekilde yürümektir. Sert zeminde yürüyüş yapınca bütün yük eklemlere binmektedir. Kayan sert bir zeminde günde 1 saat 9-10 hızda koşmanın eklemlerimizde kireçlenmeye yol açtığını unutmayalım.
Evde spor yaparken sakatlanmamak için ne gibi önlemler alınmalı? Spor yapmadan önce ısınmanın hayati önemi var mı?
Sporun her alanında olduğu gibi evde yaparken de ısınma evresinin atlanmaması gerekir. Evde spor yapacak olan kişi önce yürüyüşle başlamalı. Kısa bir yürüyüşün ardından mutlaka germe ve kas egzersizlerini boyundan başlayarak ayak bileğini çalıştıracak şekilde yapılmalı. Tüm kas grupları ısındırılmalı. Isınma bölümü 8-10 dakika olması yeterli olacaktır. Daha sonra ilk bir ay için 20 dakika yürüyüş ve koşu yaparak vücudun spor ritmine alıştırılması gerekir.Vücut spora alıştıktan sonra tempo artırılabilir. Zaten sporda ilk 20 dakikadan sonra yağ yakma işlemi başlar. Bunun için ilk etapta kilo vermeyi düşünmemek gerekir. Bu nedenle ilk bir ayın ardından yine 8-10 dakika ısınma hareketleri yapıldıktan sonra tempo artırılabilir. Ancak bu dönemde de spor süresi ısınma evresi hariç 45 dakikayı geçmemelidir. Isınmadan hızlı spor yapmanın kalp, damar ve solunum sistemi bozuklukları ile kalpte ritm bozukluklarına yol açabileceği unutulmamalıdır.
Evde spor yapılacak ise sabah erken yapılacak sporun vücudu daha zinde tuttuğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kortizol düzeyleri sabah erken saatlerinde pik yapdığından ötürü vücudun spora vereceği cevapta en üst seviyede olacaktır.
Özellikle çalışma hayatından dolayı sporu akşam saatlerinde yapanlar yemekten 2 saat sonra antrenmana başlamalılar.
Ayrıca, 1 gün spor yapılıyorsa 1 gün ara verilmeli ve vücut-kaslar dinlendirilmelidir. Spor yaparken dikkat edilmesi gereken diğer bir husus ise ayak rahatlığıdır. Muhakkak uygun bir koşu ayakkabısının tercih edilmesi gerekir. Evdeyim zaten diyerek çıplak ayakla veya çorapla koşu bandına çıkmak ağrılara veya ciddi sakatlıklara neden olabilir. Özellikle rahat ortopedik vücut ağırlığını taşıyan ayakkabılar tercih edilmelidir
Peki eve alınacak spor aletlerini seçerken nelere dikkat etmeliyiz?
Spor aletleri seçiminde dikkat edilmesi gereken en önemli husus ev ortamına rahatça kullanabileceğimiz pratik ve ergonomik spor aletleri almak olacaktır.
Evde spor yapmak için öncelikle evin hangi odasını veya bölümünü spora ayırmanız gerektiğine karar vermelisiniz. Spor alanının genişliği alacağınız spor aletlerinin de sayısını ve büyüklüğünü etkileyecektir. Eğer geniş bir odayı spor odası yapmak istiyorsanız kardiyovasküler kasları çalıştıran koşu bandı ve bisiklet gibi spor aletlerine yönelebilirsiniz. Kalori yakımın da ve vücudun sıkılaşmasında bu iki alet temel rol oynar. Spor odası yapacağınız mekan ne kadar aydınlık, havadar ve ışıklı olursa spor için o kadar uygun olacaktır.
Antrenman için seçtiğiniz odanın zemini spor aletleri seçiminde bir diğer önemli etkendir. Sert ve kaymayan bir halı ile yerleri kaplayarak çeşitli ağırlık aletlerini rahatlıkla kullanabilirsiniz. Özellikle halter aletiyle yapacağınız çeşitli kas çalışmalarında kaymayan bir zemin son derece önemli. Kol kasları için belirli ağırlıklarda dumbellar tercih edebilirsiniz. Yerlerin kolay temizlenebilir ve toz tutmayan bir yapıda olması spor yaparken işinizi kolaylaştırır.
Yere uzanarak yaptığınız egzersizlerde çeşitli sakatlıkları ve morarmaları engellemek için yoga matı almalısınız. Böylece hareketlerinizi daha rahat bir şekilde yapabilirsiniz. Ayrıca bacak egzersizleri için de ayak bileklerine bağlanan ağırlıkları tercih edebilirsiniz. Direnç bantları da hem ucuz hem de efektif bacak çalışmalarında size eşlik edecektir. Ayrıca çeşitli esneme ve germe çalışmalarında da direnç bantlarından faydalanabilirsiniz.
Spor yaptığınız mekân yeterli genişlikte ise ip atlayabilirsiniz. İp atlamak kalori yakımının yanında size kondisyon kazandırır ve sıkılaşmanızı sağlar.
Spor için zamanı olmayan masa başı çalışanlara sağlıklı yaşam adına ne gibi önerilerde bulunabilirsiniz?
Masa başında yapılabilecek basit egzersizler de vardır. Her saat başında mola verip 5-10 dakika egzersiz yapılması da fayda sağlar. Unutulmamalıdır ki; ağrısız bir yaşam biraz da kişinin kendi elindedir. Basit bazı kurallara riayet ederek, oturma alışkanlıklarını düzenlemek bu tür ağrılardan belirgin ölçüde korunmayı sağlar.
Sizlere masa başında kolaylıkla yapabileceğiniz basit birkaç egzersiz önerisi;
-Başınızı çeneniz omzunuzun üzerine gelecek şekilde yavaşça sağa, ardından yavaşça sola döndürün, her pozisyonda 3 saniye kalmaya çalışın.
-Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde yavaşça aşağı, ardından yavaşça yukarı eğin, her pozisyonda 3 saniye kalmaya çalışın.
-Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde (yukarı,sola, aşağı, sağa) döndürün, ardından aynı hareketi saatin ters yönünde de yapın.
-Başınızı çeneniz omzunuzun üzerine gelecek şekilde yavaşça sağa, ardından yavaşça sola döndürün, her pozisyonda 3 saniye kalmaya çalışın.
-Kollarınız yana sarkık ve dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken de nefesinizi verin.
-Kollarınız serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne doğru çevirin. Başınızı öne doğru iterken ellerinizle engel olmaya çalışın. Her bir denemede 10 saniye kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın.
-Başınızı arkaya doğru iterken ellerinizle engel olmaya çalışın. Her bir denemede 10 saniye kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın. Başınızı sağa doğru iterken ellerinizle engel olmaya çalışın. Aynısını sol taraf için de tekrar edin. Her bir denemede 10 saniye kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın.
-Ellerinizi göğsünüzde birleştirin, sırtınızı ve omuzlarınızı sandalyeye dayayarak durun. Yavaşça nefes vererek sırtınızı sandalyeden ileriye doğrultun, kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve yavaşça ayağa kalkın.
-Bir elinizle sandalye veya masayı tutarak durun. Bir ayağınızı şekildeki gibi kaldırın ve 10 saniye kadar dengede durmaya çalışın. Hareketi zorlaştırmak için gözleriniz kapalı ve destek almadan yapmayı deneyebilirsiniz.
-Bir elinizle sandalye veya masayı tutarak durun. Parmak uçlarınızda yükselin ve 10 saniye kadar dengede durmaya çalışın. Hareketi zorlaştırmak için gözleriniz kapalı ve destek almadan yapmayı deneyebilirsiniz.
-Ellerinizi ensenizde birleştirerek arkaya doğru gerinin. 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın ve ardından gevşeyin.
-Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın, bir gerginlik hissedene kadar arkaya doğru esnetin, 10-30 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Sırtınızda bir gerilme hissedene kadar yavaş yavaş dizlerinize doğru eğilin ve kollarınızı bacağınızın arkasına koyun. 10-30 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
-Kalçanızı hareket ettirmeden, sağ elinizi sandalyenin koluna, sol elinizi de sağ bacağınıza koyarak sol tarafa doğru hafifçe dönün. 10-30 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Diğer taraf için tekrarlayın.
-Sol kolunuzu yandan yukarı doğru kaldırın. Sağ kolunuzu bilekten bükerek, sol kolunuzun dirsek altından tutun. Sol kolunuzu yavaşça aşağı doğru bükün. 1 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Diğer kol için tekrarlayın.
-Ellerinizi sandalyenin kollarına koyun ve yavaşça nefes alın. Nefes verirken, kollarınızdan yardım alarak, sırtınız dik olarak hafifçe doğrulun. 1 saniye kadar bu pozisyonda kalın, yavaşça nefes alarak dirseklerinizi bükün ve oturun.
Spor sonrası ağrıların tehlikeli bir hale geldiğini nasıl ayırt edebiliriz?
Yeni spora başlayanlarda eğer biraz fazla antrenman yapıldıysa 3 güne kadar kas ağrıları olabilmektedir. Bunun önüne geçmek için yeni spora başlayanların ilk iki hafta fazla vücutlarını zorlamadan spor yapmaları iyi olacaktır. Uzun süredir spor yapanlarda ise aniden başlayan ağrı ve vücutta oluşan morluklar, 5 günden uzun süren ağrılar, eklemlerden ses gelmesi, kollarda ve bacaklarda uyuşmalar ve hareket kısıtlılıklarına dikkat edilmeli ve bir hekime başvurulmalıdır.
Son zamanlarda sizce sağlıklı yaşam uğruna spora olan ilgi arttı mı bu durumu nasıl yorumlarsınız?
Gelişen teknoloji, metropol yaşamı, zorlu hayat koşulları ve en önemlisi de zaman probleminden ötürü spora olan ilgi belli meslek gruplarında artarken ciddi bir populasyonda ise azalmıştır. Yeşil alanlarla ulaşımın giderek azalması oksijensiz ortamlar da spora sebebiyet vermektedir. En azından haftada bir sahilde veya ormanda yürüyüş yapmakta insan psikolojisini daha iyi düzelttiğide unutulmamalıdır. Spor salonlarının evlere olan yakınlığı önemli olup özellikle site yaşamı olan evler tercih edilmelidir.
Spor sadece zayıflamak için mi yapılır?
Spor kesinlikle sadece zayıflamak için yapılmamalıdır. Spor bize yalnız zayıflığı, estetiği vaat etmez. Sağlıklı, kaliteli ve hatta günümüz koşullarında mutlu uzun bir yaşam vaat eder. İnsanlar üzerinde psikolojik olarak da olumlu etkileri olduğu uzmanlar tarafından her gün dile getiriliyor. Şu önemli konuya da değinmek isterim; kilolu insanların uygunsuz spor yapması çeşitli sakatlıklara yol açabilir. Aşırı kilosu olan kişilerin evde spor yapması uygun değildir. Mutlaka uzman kontrolünde planlı spor yapmalıdırlar.
