FITNESS YAPANLARA BESLENME TÜYOLARI
Değerli Boxer Dergisi Okuyucuları, Sizlere ulaşmamı sağlayan Boxer Dergisi’nin bu sayısında beslenme ve diyete dair güncel, doğru ve yararlı bilgiler paylaşarak birikim ve tecrübelerimi aktarıyor olacağım.
Yayın Tarihi: 17.08.2022 10:57:00
Değerli Boxer Dergisi Okuyucuları,
Sizlere ulaşmamı sağlayan Boxer Dergisi’nin bu sayısında beslenme ve diyete dair güncel, doğru ve yararlı bilgiler paylaşarak birikim ve tecrübelerimi aktarıyor olacağım.
Beslenme ve Diyetetik lisans eğitimim sırasında Hollanda’da Han University Of Applied Science’da Sporcu Beslenmesi eğimi alarak kendimi bu alanda geliştirmeye yöneldim. Şu anda da İstanbul’un göbeğindeki çok kapsamlı bir spor ve sağlık merkezinde beslenme danışmanlığı veriyorum.
Hazır sporcu beslenmesi demişken, sizlerle paylaşacağım bu ilk yazımda fitness yaparken nasıl beslenmemiz gerektiğini anlatmak isterim.
Halihazırda düzenli fiziksel aktivite yapan bir birey olduğunuzu varsayıyorum çünkü sağlıklı ve uzun yaşamın sırrı dengeli ve düzenli bir beslenme planının yanında devamlılığı olan fiziksel aktivitedir.
Haftanın kaç günü veya ne süreyle egzersiz yaptığınız hem kişiden kişiye farklılık gösterir hem de mutlaka profesyonel fitness antrenörlerine danışmanız gereken bir konudur. Ancak haftanın 3 günü düzenli olarak spor salonunda fitness yapan ve herhangi bir kronik hastalığı olmayan bir birey için tavsiyelerde bulunacak olursam genel hatlarıyla en önemli noktanın BESİN ALIMININ DOĞRU ZAMANDA GERÇEKLEŞMESİ olduğunu söyleyebilirim. Şimdi bu zamanlamanın nasıl olması gerektiğine biraz daha detaylı bakalım.
Kardiyo egzersizi
Sabah aç karınla yapılan kardiyo egzersizi güzel bir yağ yakma yöntemidir ancak kas da kaybetmenize sebep olur. Bu yüzden sabah yapacağınız kardiyo egzersizinden 30 dakika önce 8-10 adet yağlı tohum (badem/ fındık/ tuzlu fıstık) ve 1 fincan sade kahve tüketebilirsiniz. Kahve, içeriğindeki kafein sayesinde yağ yakımınızı hızlandıracaktır.
Yok ben sabah aç karınla kardiyo yapamam gün içinde veya akşam yaparım diyenlerdenseniz egzersizden 2 saat önce yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir öğün tercih etmelisiniz. Düşük karbonhidrat diyorum çünkü kardiyo yaparken depolanmış yağları yakmaya çalışıyor olacağız; bir önceki öğünden kalan ve kanımızda hala dolaşan glikozları değil…
Kardiyo egzersizinden sonraki ilk 30 dakika mümkünse hiçbir besin tüketmeyerek yağ yakımının antrenman bittikten sonra bile devam etmesini sağlamış olursunuz. Tabi bu söylediklerimin “haftanın 3 günü düzenli olarak spor salonunda fitness yapan ve herhangi bir kronik hastalığı olmayan bir birey için” geçerli olduğunu tekrar hatırlatıyor ve özellikle de bu kısmın insülin direnci-diyabet hastaları için geçerli olmadığını belirtmek isterim. 30 dakikalık sürecin devamında ise 3:1 oranında karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yapabilirsiniz (Örn.: 60gr karbonhidrat, 20gr protein).
Ağırlık Egzersizi
Aç karınla ağırlık egzersizi yapmak, yeterli miktarda enerjiye sahip olamayacağınız için performans düşüklüğüne sebep olur ve çok verimli bir antrenman çıkaramamış olursunuz. Çünkü kasların temel yakıtı karbonhidrattır. Tam da bu sebeple antrenmandan 2-3 saat önce karbonhidrattan zengin bir ana öğün; veya antrenmandan 1-2 saat önce yine karbonhidrattan zengin bir ara öğün tüketmeniz iyi bir tercih olacaktır.
Antrenman sonrasındaki 30 dakikalık süreç kas gelişimi için büyük önem teşkil eder. Çünkü ağırlık antrenmanı esnasında yorulan ve yıpranan kaslar bu süre zarfında proteine en aç oldukları sürece girerler. Dolayısıyla antrenmandan sonraki ilk 30-60 dakikada proteinden zengin (20-25gr) ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün tüketiyor olmalısınız.
Peki ne kadar su içmeliyiz?
Yaptığınız antrenman türü fark etmeksizin, kabaca söylemek gerekirse fiziksel aktiviteden 2-3 saat önce 400ml- 600ml arasında su tüketilmesi önerilir. Tüketmek açısından oldukça kolay bir su miktarı aslında, her kilodaki birey bir sorun yaşamadan veya zorlanmadan antrenman öncesinde bu değerlerde su tüketebilir. Antrenman esnasında her 15 ila 20 dakikada bir 150ml-300ml su alınması önerilir.
Doğru beslenmenin antrenman performansını arttırma ve antrenmanın etkilerini en verimli düzeye çıkarma konusundaki önemine yeterince değinmiş olduğumu umuyor ve bir sonraki yazılarımda tekrar sizlerle bir araya gelmek için sabırsızlanıyorum.
Sağlıkla kalın…
Esin Ergin
Referanslar:
https://library.olympics.com/Default/doc/SYRACUSE/74010/nutrition-for-athletes-a-practical-guide-to-eating-for-health-and-performance-based-on-an-internatio?_lg=en-GB
https://www.researchgate.net/publication/295847724_Position_of_the_Academy_of_Nutrition_and_Dietetics_Dietitians_of_Canada_and_the_American_College_of_Sports_Medicine_Nutrition_and_Athletic_Performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/
Sizlere ulaşmamı sağlayan Boxer Dergisi’nin bu sayısında beslenme ve diyete dair güncel, doğru ve yararlı bilgiler paylaşarak birikim ve tecrübelerimi aktarıyor olacağım.
Beslenme ve Diyetetik lisans eğitimim sırasında Hollanda’da Han University Of Applied Science’da Sporcu Beslenmesi eğimi alarak kendimi bu alanda geliştirmeye yöneldim. Şu anda da İstanbul’un göbeğindeki çok kapsamlı bir spor ve sağlık merkezinde beslenme danışmanlığı veriyorum.
Hazır sporcu beslenmesi demişken, sizlerle paylaşacağım bu ilk yazımda fitness yaparken nasıl beslenmemiz gerektiğini anlatmak isterim.
Halihazırda düzenli fiziksel aktivite yapan bir birey olduğunuzu varsayıyorum çünkü sağlıklı ve uzun yaşamın sırrı dengeli ve düzenli bir beslenme planının yanında devamlılığı olan fiziksel aktivitedir.
Haftanın kaç günü veya ne süreyle egzersiz yaptığınız hem kişiden kişiye farklılık gösterir hem de mutlaka profesyonel fitness antrenörlerine danışmanız gereken bir konudur. Ancak haftanın 3 günü düzenli olarak spor salonunda fitness yapan ve herhangi bir kronik hastalığı olmayan bir birey için tavsiyelerde bulunacak olursam genel hatlarıyla en önemli noktanın BESİN ALIMININ DOĞRU ZAMANDA GERÇEKLEŞMESİ olduğunu söyleyebilirim. Şimdi bu zamanlamanın nasıl olması gerektiğine biraz daha detaylı bakalım.
Kardiyo egzersizi
Sabah aç karınla yapılan kardiyo egzersizi güzel bir yağ yakma yöntemidir ancak kas da kaybetmenize sebep olur. Bu yüzden sabah yapacağınız kardiyo egzersizinden 30 dakika önce 8-10 adet yağlı tohum (badem/ fındık/ tuzlu fıstık) ve 1 fincan sade kahve tüketebilirsiniz. Kahve, içeriğindeki kafein sayesinde yağ yakımınızı hızlandıracaktır.
Yok ben sabah aç karınla kardiyo yapamam gün içinde veya akşam yaparım diyenlerdenseniz egzersizden 2 saat önce yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir öğün tercih etmelisiniz. Düşük karbonhidrat diyorum çünkü kardiyo yaparken depolanmış yağları yakmaya çalışıyor olacağız; bir önceki öğünden kalan ve kanımızda hala dolaşan glikozları değil…
Kardiyo egzersizinden sonraki ilk 30 dakika mümkünse hiçbir besin tüketmeyerek yağ yakımının antrenman bittikten sonra bile devam etmesini sağlamış olursunuz. Tabi bu söylediklerimin “haftanın 3 günü düzenli olarak spor salonunda fitness yapan ve herhangi bir kronik hastalığı olmayan bir birey için” geçerli olduğunu tekrar hatırlatıyor ve özellikle de bu kısmın insülin direnci-diyabet hastaları için geçerli olmadığını belirtmek isterim. 30 dakikalık sürecin devamında ise 3:1 oranında karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yapabilirsiniz (Örn.: 60gr karbonhidrat, 20gr protein).
Ağırlık Egzersizi
Aç karınla ağırlık egzersizi yapmak, yeterli miktarda enerjiye sahip olamayacağınız için performans düşüklüğüne sebep olur ve çok verimli bir antrenman çıkaramamış olursunuz. Çünkü kasların temel yakıtı karbonhidrattır. Tam da bu sebeple antrenmandan 2-3 saat önce karbonhidrattan zengin bir ana öğün; veya antrenmandan 1-2 saat önce yine karbonhidrattan zengin bir ara öğün tüketmeniz iyi bir tercih olacaktır.
Antrenman sonrasındaki 30 dakikalık süreç kas gelişimi için büyük önem teşkil eder. Çünkü ağırlık antrenmanı esnasında yorulan ve yıpranan kaslar bu süre zarfında proteine en aç oldukları sürece girerler. Dolayısıyla antrenmandan sonraki ilk 30-60 dakikada proteinden zengin (20-25gr) ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün tüketiyor olmalısınız.
Peki ne kadar su içmeliyiz?
Yaptığınız antrenman türü fark etmeksizin, kabaca söylemek gerekirse fiziksel aktiviteden 2-3 saat önce 400ml- 600ml arasında su tüketilmesi önerilir. Tüketmek açısından oldukça kolay bir su miktarı aslında, her kilodaki birey bir sorun yaşamadan veya zorlanmadan antrenman öncesinde bu değerlerde su tüketebilir. Antrenman esnasında her 15 ila 20 dakikada bir 150ml-300ml su alınması önerilir.
Doğru beslenmenin antrenman performansını arttırma ve antrenmanın etkilerini en verimli düzeye çıkarma konusundaki önemine yeterince değinmiş olduğumu umuyor ve bir sonraki yazılarımda tekrar sizlerle bir araya gelmek için sabırsızlanıyorum.
Sağlıkla kalın…
Esin Ergin
Referanslar:
https://library.olympics.com/Default/doc/SYRACUSE/74010/nutrition-for-athletes-a-practical-guide-to-eating-for-health-and-performance-based-on-an-internatio?_lg=en-GB
https://www.researchgate.net/publication/295847724_Position_of_the_Academy_of_Nutrition_and_Dietetics_Dietitians_of_Canada_and_the_American_College_of_Sports_Medicine_Nutrition_and_Athletic_Performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/
HABERİ PAYLAŞ
ÇOK TIKLANANLAR
