Portekiz'li Terminatör Cristiano Ronaldo'nun Antreman ve Diyet Programı

Dünyanın en iyi futbolcusu olan Cristiano Ronaldo'nun başarısını tesadüf sananlar veya özel bir yetenek olduğunu düşünenler yanılıyor. Çünkü bu insanlık dışı bir fiziği oluşturan programlı ve disiplinli idmanlar, sağlıklı ve sıkı bir diyet. İşte Cristiano Ronaldo'nun antreman ve çalışma programı.


Yetenek'mi Yoksa Çok Çalışma'mı?
Her zaman en çok sorulan sorulardan birisi budur. Dünyanın en büyük yıldızları gerçekten çok mu yetenekliler, yoksa gerçekten normal yeteneklere sahipken disiplinli çalışma ve sağlıklı beslenme programlarıyla mı diğer yıldız sporculardan ayrılıyorlar?

Cristiano Ronaldo'nun Diyet ve Beslenme Alışkanlığı
Cristiano Ronaldo'nun diğer yetenekli futbolculara göre bile daha az yağ oranına sahip olmasının en büyük sebeplerinden birisi çok spor yapmasının dışında boğazından geçenlerin ne olduğudur. Yani neler yediğiyle alakalıdır. Cristiano Ronaldo'nun yakınında bulunan deneyimli isimlerin söylediği en önemli şey, ideal ve güçlü fizik sağlıklı beslenme ile başlar. Yani Cristiano Ronaldo sadece iyi spor yapmıyor aslında çok ama çok sağlıklı besleniyor.

Yağ ve Şeker
Cristiano Ronaldo'nun beslenme alışkanlıklarındaki başlangıcı oluşturan en önemli detaylardan birisi yüksek miktarda yağ ve şeker içeren besinlerden uzak durması ve bunları nadiren yemesidir. Ayrıca asitli ve alkollü içeceklerle de arası hiç iyi değil. Bu sebeple ideal bir fiziğe sahip olmanın temelleri bu şekilde atılıyor.

Protein
Cristiano Ronaldo'nun beslenme alışkanlıklarının en önemli odak noktalarından birisi proteindir. Aslında sadece Cristiano Ronaldo için değil, tüm sporcuların hatta sporcu olmayıp sporla ilgilenen herkes için önemli bir besin kaynağıdır. Ancak gerçek anlamda yoğun idman ve spor programına sahip olmayan kişilerin aşırı protein tüketmeleri de zararlıdır.

Cristiano Ronaldo gibi çok çok sıkı idman yapan bir sporcunun çok fazla protein tüketmesinin nedeni bu maddenin yıpranmış damarları, kasları ve bölgeleri onarmaya yardımcı olmasından kaynaklanmaktadır.

Ronaldo'ya idman yaptıran hocalar proteinle ilgili şu açıklamayı yapıyor;
  • Protein kas yapınızı güçlendirir, aynı zamanda size enerji ve güç verir,
  • Protein oyun boyunca esnekliği ve çevikliği arttırır.

Yemekler
Cristiano Ronaldo günde ortalama 6 öğün yemek yiyor. Bunlar ana öğünler ve ara öğünler olarak ayrılıyor. Güne sabah kahvaltısı ile başlayan Ronaldo bunu takiben, ara öğün, öğle yemeği, ara öğün, akşam yemeği, atıştırmalık şeklinde devam eden bir yeme içme programına sahip.

Cristiano Ronaldo'nun Kahvaltı Programı
Cristiano Ronaldo kahvaltıda protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyi tercih ediyor. 
  • Meyve
  • Tam tahıl
  • Yumurta
  • Süt

Cristiano Ronaldo'nun Öğle Yemeği
Cristiano Ronaldo öğle yemeğinde düşük kalorili bir yeme programını tercih ediyor.
  • Meyve
  • Sebze
  • Yağsız tuzsuz makarna
  • Vitamin ve mineral açısından zengin yiyeceklerle yapılmış, yağsız, tuzsuz düşük kaloride bir salata

Cristiano Ronaldo'nun Akşam Yemeği
Cristiano Ronaldo akşam yemeğinde lif, protein, vitamin ve karborhidrat açısından zengin yiyecekleri tercih ediyor.
  • Tavuk göğsü balık veya yağsız kırmızı et,
  • Yeşil fasülye,
  • Pirinç,
  • Meyve

Cristiano Ronaldo'nun Spor ve Antreman Programı
Tek sezonda 40 golle İspanyol lig rekoru kırıyor, bir atletin uzun bacaklarına ve basketbolcunun kuvvetli kalçalarına sahip, zıplama kabiliyeti ölçüldüğünde de çarpıcı sonuçlar ortaya çıkıyor, maçlardaki gibi kolları serbest şekilde zıpladığında ortalama bir NBA basketbolcusundan daha fazla, tam 78 santim yükselebiliyor. Peki nasıl oluyor? Nasıl bir antreman programı uyguluyor?

Cristiano Ronaldo'nun Pazartesi Günü Spor ve Antreman Programı
  • Barfiks 5 set 5 tekrar
  • Orta sırt 5 set 5 tekrar
  • Dumbbell Bench Press (Göğüs) 5 set 5 tekrar
  • Dumbbell Lunges (Arka Bacak) 5 set 5 tekrar
  • Baldır güçlendirrme 5 set 5 tekrar
  • Göğüs - Sırt 5 set 5 tekrar
  • Kalça 5 set 5 tekrar
  • Göğüs ve Pazu 5 set 5 tekrar
  • Bacak /Baldır 5 set 5 tekrar
  • Koşu Bandı / Kardiyo Egzersiz 30 dakika

Cristiano Ronaldo'nun Salı Günü Spor ve Antreman Programı
Kardiyovasküler egzersiz 45 dakika

Cristiano Ronaldo'nun Çarşamba Günü Spor ve Antreman Programı
  • Çömelme 2 set 18 tekrar
  • Şınav 2 set 18 tekrar
  • Bacak 2 set 18 tekrar
  • Kanat 2 set 18 tekrar
  • Arka Bacak 2 set 18 tekrar
  • Trapez 2 set 18 tekrar
  • Sıçrama 2 set 18 tekrar
  • Alkışlı şınav 2 set 18 tekrar
  • Spor Aktivitesi 20 dakika
  • Kardiyo Egzersiz 45 dakika

Cristiano Ronaldo'nun Perşembe Günü Spor ve Antreman Programı
  • Çömelme 2 set 18 tekrar
  • Şınav 2 set 18 tekrar
  • Bacak 2 set 18 tekrar
  • Kanat 2 set 18 tekrar
  • Arka Bacak 2 set 18 tekrar
  • Trapez 2 set 18 tekrar
  • Sıçrama 2 set 18 tekrar
  • Alkışlı şınav 2 set 18 tekrar
  • Spor Aktivitesi 20 dakika
  • Kardiyo Egzersiz 45 dakika

Cristiano Ronaldo'nun Cuma Günü Spor ve Antreman Programı
  • Barfiks 8 tekrar 4 set
  • Orta Sırt 8 tekrar 4 set
  • Baldır güçlendirme 8 tekrar 4 set
  • Arka Bacak 8 tekrar 4 set
  • Kalça 8 tekrar 4 set
  • Bacak /Baldır 8 tekrar 4 set
  • Dumbbell Bench Press (Göğüs) 8 tekrar 4 set

Süper Modellerden Bile Daha Az Yağ Oranına Sahip
Herkesin bildiğinin aksine sporcular için yağ alımı da çok önemli. Burada en önemli olan sağlıklı yağları tüketmek. Sadece fındık, balık ve yumurtadan sağlıklı yağları alıyor.

Ronaldo'nun Beslenme Uzmanı: "O Tıkır Tıkır Çalışan Bir Makine"
Her maçta neredeyse 10 kilometre koşuyor. Fakat bunun çok azı düz bir çizgi üzerinde. Çok kısa sürede hızlanması, yavaşlaması ve yön değiştirebilmesi en büyük avantajı. Hızını ölçmek için önce düz, ardından zikzaklı 25 metrelik bir parkurda İspanyol sürat koşucusu Angel David Rodriguez’le yarıştı. Rodriguez düz parkuru 3.31 saniyede, Ronaldo 3.61 saniyede tamamladı. 

Zikzak parkurdaysa Ronaldo 100 metre şampiyonu atleti geçti; Rodriguez 6.86 saniyede parkuru tamamlarken Ronaldo bitiş noktasına 6.35 saniyede geldi. Nasıl oluyor? Bir atletin güçlü bacaklarına sahip olmasına rağmen çok farklı bir tarz kullanıyor. Yüksek performans için çok miktarda karbonhidrat tüketiyor. Bütün gün TV seyreden bir kişi tabii ki bu miktarda karbonhidrat tüketmemeli.

Cristiano Ronaldo 8 Saniyede 30 Ayrı Hareket Yapabiliyor
Mekânsal farkındalığını anlamak için Ronaldo’ya maç sırasında nereye baktığını gösteren bir alet monte edildi. Beş saniyelik oyun boyunca gözlerinin çoğunlukla topta olduğu belirlendi. Fakat bununla beraber etrafa da çok dikkat ediyor. Rakibinin ayağına bakıyor, vücudundan mümkün olduğunca fazla bilgi alıyor, rakibin ötesindeki alanları hesaplıyor. 

8 saniyede tam 30 ayrı harekette bulunuyor. Rakibini geçmek istediğinde, açılarından ve kalça hareketlerinden ne tarafa yöneleceğini öngörüyor. Bu sayede rakibinin hep bir adım önünde. Öyle ki, karşısındaki tam topa vuracağı sırada etraf karartıldığında bile gelen topu karşılayabiliyor. Bilinçaltı 500 milisaniyede karşıdakinin vücut dilini yorumlayıp topun hangi yöne hangi hızla gideceğini hesaplıyor. 

Nasıl oluyor? Bunun sebebi güne asai meyve ağırlıklı bir kahvaltıyla başlaması. Ardından bir shaker dolusu içecekle protein ihtiyacını karşılıyor. Bu içecekte günlük olarak alınması önerilen B vitaminleri, C vitamini, kalsiyum ve demir dahil 23 farklı vitamin ve mineral var.

Cristiano Ronaldo'nun Şutunun Hızı Saatte 128 Kilometre
Frikiklerinin gol olma oranı, ortalama bir futbolcununkinin üç kat üzerinde. Vuruş tarzıyla top önce yükselip ardından aşağı iniyor. Topun merkezinin yanına, ayağının içini kullanarak vuruyor. İç ve dış merkezindeki denge sayesinde top düşük bir basınçla yön değiştiriyor. Bu da kalecinin topun nereye geleceğini anlamasını engelliyor. Düz bir vuruş yaptığında da verdiği kuvvetle top dönmüyor, sadece rüzgarın etkisiyle yön değiştiriyor. Kuvvetini ölçmek için önüne altı cam vitrin konduğunda, tek seferde üç sıra camı indirebiliyor. Topun hızı saatte 128 kilometreye kadar çıkıyor.

Nasıl oluyor? Çok disiplinli ve tüm beslenmesini sağlıklı yaşam üzerine inşa ediyor. Nasıl beslenmesi gerektiği konusunda ciddi analizler yaptık, beslenme haritasını çıkardık. Sporcu beslenmesinde önemli olan doğru zamanda doğru besini tüketmek. Protein, karbonhidrat ve yağlar... Ronaldo, performansını bu üç temel besini doğru miktarda tüketmesine borçlu.

Cristiano Ronaldo Maçtan Sonra Ne Yapıyor?
Bu konuda en doğru cevabı Cristiano Ronaldo'nun beslenme uzmanından alıyoruz...

Oyun sonrası beslenmesi daha zayıf görünüyordu, bu nedenle maçta kaybettiği gücünü protein, karbonhidrat ağırlıklı beslenerek yerine koyması için çalıştık. Omega 3 ve multivitaminlerle takviye ettiğimiz karışımlarla maç sonrasında 20 gram karbonhidrat ve 25 gram protein almasını sağlıyoruz. Bunun kaslara onarıcı etkisi çok güçlü. İnek sütü Ronaldo’nun en sevdiği içecek. Protein barları da maç sonrası sevdiği atıştırmalık. Çikolatalı, fıstıklı ve limonlu barlarla kaybettiği enerjiyi yerine koyuyor. Ama bana sorarsanız onun özel performansını en çok ABD gibi tanınmadığı yerlere gidip, sıradan insanlar gibi vakit geçirmesi arttırıyor.

Kimlik Yaşı 30'ları Aşmış Ancak Fiziki Yönden 20'lerin Başlarında
Rusya'da düzenlenen 2018 Dünya Kupası maçları öncesi yapılan son testler de de çarpıcı sonuçlar çıktı. Dünyanın birçok önemli sporcularının geçtiği bir dizi testten geçen Cristiano Ronaldo bu testlerde de dünyanın en iyi fiziksel yapısına sahip olduğunu gösterdi. Fiziksel yaşı 24 çıkan Portekizli yıldız espri yaparak "Demek ki 40'lı yaşlarıma kadar futbol hayatıma devam edebilirim" dedi. 

Biz bunun bir espri olmadığını ve Ronaldo'nun 35'li yaşların çok üzerinde futbol oynayacağına inanıyoruz.





ŞU AN BUNLAR TIKLANIYOR





Size daha iyi hizmet verebilmemiz için sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Giriş yaptığınız andan itibaren çerez kullanımını kabul etmiş sayılacaksınız.  Detaylı bilgi için tıklayın...
 X